Die Gyms haben wieder offen und wir müssen alle wieder von null anfangen; oder so fühlt es sich zumindest an. Für einen erfolgreichen Wiedereinstieg und schnelle Resultate sind ein durchdachter Trainingsplan und eine sinnvolle Strategie zur Regeneration zwischen den Trainingseinheiten von größter Bedeutung. Darauf hat natürlich niemand Bock und statt sich den Arsch im Gym abzuschuften, durchforstet ihr lieber stundenlang das Internet auf der Suche nach vermeintlichen Abkürzungen und Wundermitteln, um euch durch die Tortur zu mogeln. Davon halte ich zwar nichts, aber keine Sorge: Ich hab euch wie immer safe mit den frischesten Wundermitteln, die es legal zu kaufen gibt und die euch über Nacht in eine brutale Maschine verwandeln.
Kreatin
Kreatin (gerne auch mit C geschrieben) ist eine Substanz, die normalerweise in Fleisch vorkommt und einigen Theorien zufolge dafür verantwortlich ist, dass Steinzeitmenschen so starke und haarige Mutterficker waren. Kreatin wirkt hauptsächlich dadurch, dass es den Muskeln dabei hilft, mehr Wasser einzulagern. Dadurch kriegt man nicht nur einen dickeren Bizeps, auch der Stoffwechsel der Muskulatur wird dadurch verbessert; denn Wasser ist gut und an dieser Stelle möchte ich euch daran erinnern, mehr Wasser zu trinken. Verbesserter Muskelstoffwechsel bedeutet auch mehr Kraft und Ausdauer, weshalb Kreatin ein Nahrungsergänzungsmittel ist, das für jede Sportart empfehlenswert ist. Ein paar Studien deuten auch darauf hin, dass es die Gehirnleistung positiv beeinflusst, weshalb man es eigentlich heimlich in BraTee mischen sollte, um die Zukunft der Menschheit zu retten.
Ein bis zwei Teelöffel pro Tag sind die empfohlene Grunddosierung. Das Zeug löst sich leider legendär schlecht in Wasser, also mischt ihr es am besten in einen ganzen Liter Flüssigkeit oder nehmt alternativ ein Heißgetränk. Von schlecht gelöstem Kreatin muss ich persönlich bestialisch furzen, also splittet eure Tagesdosis zur Not sinnvoll auf.
https://examine.com/supplements/creatine/
Vitamin D3 und K2
Okay es ist Sommer und da sollte niemand auch nur annähernd einen Vitamin D-Mangel erleiden. Es ist aber auch 2021 und ein großer Teil der Gesellschaft verbringt auch bei gutem Wetter viel Zeit damit, Call of Duty zu spielen oder sich zu Hot-Tub-Streams auf Twitch einen von der Palme zu wedeln. Ich will jetzt keinen meiner treuen Leser dieser Verbrechen beschuldigen, aber ihr wisst ja wie es ist.
Jedenfalls kriegt man schnell einen Mangel an dem guten D und dieser ist wirklich einfach zu beheben. Bei der Auswahl des Präparats achtet ihr am besten auf eine sinnvolle Dosierung zwischen 1000 und 2000 IU/IE (25-50 µg) und eine Kombination mit Vitamin K2, welches die Aufnahme verbessert. Vitamin D kann man überdosieren, also seid nicht dumm. Diverse Ärztekammern und andere Sesselfurzer empfehlen gar keine Vitamin-D-Supplementierung jemals, aber seid auch hier nicht dumm. Ich bin der festen Überzeugung, dass mir das Zeug während meiner COVID-19-Erkrankung den Arsch gerettet hat und werde definitiv nicht mehr riskieren, zu wenig davon im Körper zu haben.
https://examine.com/supplements/vitamin-d/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3543548/
Zink & Magnesium (ZMA, ZMB6)
Ein Kombipräparat mit vielerlei Wirkung. Magnesium ist für Sportler sowieso immer ein Thema, gerade im Sommer, wenn man das Zeug übertrieben schnell verliert. Nichts nervt so hart wie während des Trainings nen Krampf zu bekommen und sich dann wie ne Fußballermuschi auf dem Boden zu wälzen.
Zink ist ein wichtiges Spurenelement für den Haushalt der Sexual- und Wachstumshormone und deshalb auch immer sinnvoll zu haben, auch wenn ein Mangel daran relativ selten ist.
B6 ist so ein Vitamin, das von Blutbildung über Nervenfunktion und Eiweißstoffwechsel so ziemlich alles macht und deshalb auch für Sportler wichtig ist. Ein Mangel kann Anämien, Angststörungen und Tod auslösen, eine Überdosierung ist auf Dauer aber auch nicht unbedingt lustig, weshalb ich es etwas dumm finde, dass das überall reingekippt wird. Bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln würde ich also darauf achten, keine dauerhafte Überdosierung durch dämliche Überschneidungen zu riskieren.
Jetzt aber zur Wirkung des ZMA-Präparats: Man nimmt das Zeug idealerweise vor dem Schlafen, um von der Wirkung der Inhaltsstoffe zu profitieren. Bei mir und den meisten anderen verursacht das Zeug lebhafte Träume, einen tieferen sowie erholsameren Schlaf und eine ordentliche Morgenlatte. In Verbindung mit einem Baldriantee am Abend bekommt man also einen sehr guten nächtlichen Erholungseffekt von dem Zeug, weshalb ich es definitiv empfehle.
https://examine.com/supplements/magnesium/
https://examine.com/supplements/zinc/
https://www.netdoktor.de/ernaehrung/vitamin-b6/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713303/
Multivitamin
Ich bin nach wie vor großer Fan von gut zusammengestellten Multis, doch diese sind, vor allem für Laien, nicht immer einfach zu finden. Vor allem muss man darauf achten, nicht versehentlich überzudosieren, weil man eine Substanz doppelt und dreifach in seinem Supplement Stack hat. Ich selbst nehme mein Multivitaminpräparat nicht täglich, sondern eher gelegentlich als Unterstützung, wenn ich mal einen Tag lang definitiv nicht Vitaminreich gegessen habe. Man muss da auch ein bisschen auf seinen Körper hören; ein Vitaminmangel macht sich in der Regel ziemlich schnell bemerkbar (Müdigkeit, Kraftlosigkeit, Konzentrationsstörungen, Stimmungsschwankungen) und kann ebenso schnell wieder behoben werden. Hersteller für diese Präparate gibt es wie Sand am Meer, aber die meisten verarbeiten nur billigste Rohstoffe und arbeiten mit seltsamen Konzentrationen, sodass man viel von dem Zeug entweder einfach wieder rauspisst, sich damit vergiftet oder von manchen Stoffen trotzdem zu wenig bekommt. Hier lohnt es sich also, tiefer in die Tasche zu greifen und Qualitätspräparate zu kaufen. Meine Empfehlungen sind hier Garden of Life und Now Foods, die auch bei unabhängigen Labortests immer sehr gut abschneiden.
Hartes Leben 