Du warst über Weihnachten und Neujahr körperlich so aktiv wie ein Glas Kirschgrütze und hast gefressen wie ein Schwerathlet während der Trainingsphase? Dann siehst du jetzt wahrscheinlich aus wie Jabba the Hutt, mit dem Unterschied, dass du von einer halbnackten 20-jährigen Carrie Fisher an deiner Seite nur träumen kannst.

Um diesen Umstand zu beheben, ist etwas Disziplin und eine kleine Umstellung deiner Gewohnheiten erforderlich. Anders als YouTube und „Für Sie“ setze ich dich aber nicht auf unappetitliche Grünzeug-Diäten oder erzähle dir irgendeinen Mist über Nahrungsergänzungsmittel.

Hier also meine Empfehlungen, um deine Körper innerhalb weniger Wochen wieder eine humanoide Silhouette zu geben:

Hör auf zu heizen wie bekloppt

Es ist Winter, es ist kalt und jeder dreht instinktiv die Heizung so hart auf, dass man in einem durchschnittlichen europäischen Wohnzimmer problemlos Dörrobst herstellen könnte. Für deine Abwehrkräfte und deine Körperzusammensetzung ist es jedoch sinnvoller, die Heizung etwas herunterzudrehen. Vor allem Nachts sorgt eine kühlere Raumtemperatur für bessere Schlafqualität und einen optimierten Stoffwechsel. Das heißt natürlich nicht automatisch, dass du dir jetzt den ganzen Tag lang die Nüsse abfrieren musst. Als Faustregel kann man sagen, dass für unsere Zwecke tagsüber eine Raumtemperatur von 20-21°C und nachts von ca. 18°C ideal ist.

https://www.physiology.org/doi/pdf/10.1152/ajpendo.00020.2001
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24954193

Trink scheißviel Wasser

Dein Arzt hat dir gesagt, du sollst mehr trinken. Leider hast du das mit Bier und Schnaps umgesetzt und bist jetzt fett. Passiert den besten von uns. Aber es hilft alles nichts, 2-3 Liter Wasser müssen definitiv täglich in dich rein. Am besten aber ca. 1,5l mehr als du gewöhnlich trinkst. Für manche ist das recht viel, aber glaub mir, es ist für einen guten Zweck. Nicht nur werden deine verkalkten Nieren mal durchgespült. Das trinken von kühlem oder raumtemperiertem Wasser erhöht tatsächlich deinen täglichen Energieumsatz. Darüber hinaus werden die Viskosität deines Blutes und der Flüssigkeitsgehalt deiner Zwischenzellräume optimiert und gewährleisten so bestmögliche Abläufe in deinem Stoffwechsel. Wasser trinken sorgt in geringem Maße auch für ein besseres Sättigungsgefühl, was dich vom ein oder anderen Snickers fernhalten wird. Am besten fängst du gleich zu Beginn deines Tages damit an. Direkt nach dem Aufstehen einfach mal einen halben Liter Wasser reinzwingen (was direkt nach dem Aufstehen überraschend gut funktioniert). Tu es einfach.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4121911/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24684853

Kurzes, intensives Training

Wer mich kennt, weiß, dass lange Cardio Workouts für mich so attraktiv sind wie Latrinentieftauchen in Indien. Wie etliche Studien und Trainingserfahrungen beweisen, werden lange Workouts allgemein überbewertet. Klar ist man dazu verlockt, aus schlechtem Gewissen Überstunden im Fitnessstudio zu machen. Das ist aber Zeitverschwendung. Eine Stunde intensives Krafttraining ist ausreichend. Die populärsten Krafttrainingsprogramme , die sich über die Jahrzehnte bewährt haben, beinhalten nur selten längere Trainingseinheiten. Solltest du keinen Zugang zu Gewichten haben, lassen sich auch mit dem eigenen Körpergewicht intensive Trainingseinheiten gestalten, zum Beispiel mit Tabata Workouts oder Intervalltraining.

All diese Methoden sind effektiv und gut erforscht. Das Wichtigste ist, dass du dir selbst in den Arsch trittst und die Einheiten konzentriert und intensiv gestaltest. Nimm dir vier mal die Woche 45 Minuten bis eine Stunde pro Tag dafür Zeit. Stell dir einen Wecker dafür, schreibs dir in den Kalender, whatever. Wenn du Zeit hast, Serien zu schauen oder über die Facebook Feeds deiner Freunde auf dem Laufenden zu sein, hast du auch Zeit für deinen Körper.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5237463/
https://www.nature.com/articles/0803781

Keine Süßigkeiten!!!!!111

Das Härteste zum Schluss. Hör auf, Süßigkeiten zu essen; hör auf, Süßigkeiten zu kaufen; wirf deine Süßigkeiten in den Müll. Ja, auch ich esse gerne mal Kekse oder anderes ungesundes Zeug. Das passiert alle Schaltjahre mal zuhause oder sonst im Nachtdienst. Wie aber bereits in einem älteren Blogeintrag von mir beschrieben und belegt, ist Zucker letztlich ein Suchtgift. Ein Süßigkeitenvorrat im Haus ist in meinen Augen auf dem gleichen Niveau wie Spritzbesteck und tut auch das Selbe für deine Gesundheit. Wenn du nicht dringlichen Bock hast, dich für die Sumo-Nationalmannschaft zu bewerben oder im Scooter durch den Supermarkt zu cruisen, streiche den Scheiß aus deiner Ernährung.

Bleib hart und bis zum nächsten Mal!